我的個性一直是那種:一旦下定決心,就會很拼的去做到。

也就是說,若是沒下定決心,就會比較無所謂。

 

這次買了Xbike之後,

我也不知道怎搞的,就整個很積極的想努力運動。

 

其實,最厲害的人是我的朋友CLYTIE,

她大概在一年多前靠運動減肥瘦了二十幾公斤,

而且一直維持到現在,控制的超好。

 

產後她也給了我不少建議,

但是之前我仗恃著餵母奶怎吃都不會胖,完全沒認真的採納她的建議。

 

拜產後四個月開始的皮拉提斯所賜,

我的肌肉在每周一次的伸展以及自己每天使用彈力帶練習之下,

漸漸把之前瑜珈所練習的肌力跟肌耐力找回來,

也因為這樣,我的xbike一來,就可以很順利的上手。

 

如果你也想要跟我一樣用xbike運動瘦身,

那我有幾個參考意見提供給大家:

 

1. 漸進式的增加運動量

一開始沒有運動習慣的人,若是躁進的大量運動很容易會產生運動傷害,

循序漸進的慢慢達成目標才是王道。

我的建議是,先從 5 公里開始、當你騎完五公里的時間越來越快,

騎完的疲憊感越來越少,在慢慢增加到 10 公里.... 15 公里....

如果想要加強腹部核心肌群的練習,

可以增加仰臥起坐,

請注意,仰臥起坐一定要深深吸氣縮小腹後才坐起來,

不然會傷害到你的腹部肌肉。

( 我目前是每天 50 分騎完 30 公里 + 20下仰臥起坐 )

 

2. 阻力的強度輕,踩踏的速度快

阻力輕、速度快,

可以讓身體快速的流汗、也可以在最少的運動時間裡達到最高的減重效益。

我一開始不知道,阻力都調到4或5,

這樣的阻力需要較用力的採踏,對膝蓋是比較大的負擔。

而且,心跳速度也沒有低阻力來的高,

往往騎完10公里之後就覺得腳痠膝蓋痛、卻好像沒流到甚麼汗。

 

現在我都是阻力2,時速達到約37~38,

很喘的時候才稍微降低時速到30~32約兩分鐘,再繼續加速。

 

當你的肌肉鍛鍊到阻力2已經很快速可以達到目標,

自然可以升級到更高的阻力搭配相當的速度。

 

3. 養成固定的運動習慣

最常見的三三三法則:

每周運動三次、每次持續30分鐘以上、心跳達到130下以上。

如果是上班族,下班時間不一定有體力運動的人,

可以考慮遵循三三三法則,

不過,運動其實可以達到紓壓的效果,

下班很累的話,運動完的睡眠品質會更高,疲勞的代謝也會更好。

 

我是從開始騎xbike就養成每天騎的習慣,

xbike的好處在於我可以利用蘋果睡覺的時候來運動,

不需要外出、可以善用每天的瑣碎時間,也可以自己調整運動強度。

目前已經是我每天騎30公里的第20天,

現在的我,每天都會期待著把當天的30公里騎完,

騎完之後,沖個澡、把身上的臭汗淋漓都洗淨,只有一個字:爽。

 

4. 體重不是唯一參考

體重的公斤數往往會受到身體水分的影響,

人體有70%的水分,有時候喝杯水或是上個廁所,體重就會有差,

靠身高體重換算的BMI也只是參考用的,

減重最重要的是看體脂肪和腰圍、腿圍、體態,

踩踏式的體重計量出來的體脂肪只能測到下半身,

所以如果要精準的量出體脂肪,建議要用手持式的才會準確,

甚至可以參考基礎代謝率、內臟脂肪。

 

不過,根據我的經驗,

母奶媽媽比較難降低體重公斤數和體脂肪。

只能參考體態(腰圍、腿圍...)

反正看起來瘦、勻稱,穿的下更小尺碼的衣服比體重更重要阿!

 

5. 撞牆期的持之以恆

其實剛開始騎xbike,我的體重跟體脂的變化一直沒有出色的表現,

甚至有時候會突然增加體重,這是正常的,

要繼續運動、耐心的等待度過這段時間。

 

PTT體適能版精華區針對開始規律運動後突然的體重增加有詳細的說明,

( 體適能版精華區:13-2-5-2-8 )

在開始運動之初,身體會調整能量的分配,

規律的運動對身體而言是一個訊號,告訴身體:

「現在開始可能會常常必須在短時間內大量消耗能量,

  所以要多儲存一些碳水化合物,少儲存一點脂肪,以免能量供給失調」

另外一個比較次要的因素,是剛開始運動的人肌力/肌耐力往往都還不足,

因此會在運動後隔天開始產生延遲性酸痛,

這是因為肌纖維輕微受損而產生的腫脹發炎,是正常現象,

在復原過後肌力和肌耐力都會提升,

這時因為肌肉的發炎會伴隨著水腫的現象,也會使體重稍微上升。

 

- 未完待續 -

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